Bel ağrısı, dünya genelinde işe devamsızlığın en yaygın nedenlerinden biridir. Özellikle masa başında uzun saatler çalışan bireyler arasında bel ağrısı prevalansı %60-80 arasında seyretmektedir. İyi haber şu ki, düzenli egzersiz programları bel ağrısını önemli ölçüde azaltabilir ve önleyebilir.
İlk egzersiz: Pelvic Tilt (Pelvis Eğme). Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yere doğru bastırın. 5 saniye tutun ve bırakın. 15 tekrar yapın. Bu egzersiz, core kaslarınızı aktive eder ve bel bölgesindeki basıncı azaltır.
İkinci egzersiz: Cat-Cow (Kedi-İnek). Dört ayak pozisyonunda, nefes verirken sırtınızı yuvarlayın (kedi), nefes alırken sırtınızı çökertip başınızı kaldırın (inek). 10 tekrar yapın. Bu egzersiz omurga esnekliğini artırır ve sırt kaslarını gevşetir.
Üçüncü egzersiz: Bird-Dog. Dört ayak pozisyonunda, sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı arkaya uzatın. 5 saniye tutun ve değiştirin. Her taraf 10 tekrar. Bu egzersiz derin core kaslarını güçlendirir. Dördüncü egzersiz: Child's Pose (Çocuk Pozisyonu). Dizleriniz üzerinde oturun, kollarınızı öne uzatarak gövdenizi yere doğru indirin. 30 saniye tutun, 3 tekrar. Beşinci egzersiz: Glute Bridge. Sırt üstü yatın, dizleri bükün, kalçayı yukarı kaldırın. 10 saniye tutun, 12 tekrar yapın.
Bu egzersizleri her gün sabah ve akşam uygulamanızı öneririz. Ancak akut ağrı dönemlerinde, ağrının bacağa yayıldığı durumlarda veya uyuşma/karıncalanma hissediyorsanız, egzersizleri bırakın ve profesyonel fizyoterapi değerlendirmesi yaptırın.